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从小到大(cóngxiǎodàodà)，爸妈和爷爷奶奶(yéyénǎinǎi)们总会说：多喝点骨头汤，补钙！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少(zhìshǎo)每天得喝400碗

人体和动物体内的钙确实99％都储存(chǔcún)在骨头里(lǐ)，但骨头里的钙是不会经过简单(jiǎndān)水煮就溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质(kuàngwùzhì)和微量的糖类只有(zhǐyǒu)0.5%，而其余99.5%都是水(shuǐ)。所以，骨头汤补钙的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的(de)钙量相比微乎其微。如果只是靠(kào)喝汤来(lái)满足补钙的话，那我们至少(zhìshǎo)每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能做到的。

从营养学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中(ròuzhōng)蛋白质含量高(gāo)，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的(de)汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最(zuì)科学的食用方式还是肉汤同食、适度摄入，人体才能(cáinéng)更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤(gútoutāng)含丰富脂肪及嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富脂肪及嘌呤是真(zhēn)！

骨头汤(gútoutāng)里有着丰富的骨髓，而骨髓里更多(duō)的是(shì)脂肪和油脂，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成(biànchéng)尿酸(niàosuān)，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤(gútoutāng)的后果很可能是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸(gāoniàosuān)等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会(huì)减少对其他食物的(de)摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲汤时间(shíjiān)太(tài)久，也存在健康(jiànkāng)隐患。一般说来，针对不同食材，熬煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但(dàn)有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐(zhújiàn)增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食(shànshí)指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物含钙量丰富呢(ne)?

首先是奶和奶制品，其中每(měi)100克奶(kènǎi)含钙量为104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和(hé)豆制品，每100克大豆含钙量为191毫克。

最后是水产品，含钙量也很丰富，河虾、河蚌(hébàng)每(měi)100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物(zhíwù)，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较高，但多数植物含钙量较低(dī)，并且有可能对钙的吸收产生干扰。

除了膳食摄入外，钙(gài)(gài)制剂（比如钙片）也(yě)是一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种剂型。

在选择补钙的钙制剂时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和钙的吸收率，比如碳酸钙(tànsuāngài)的钙含量较高，肠吸收率也高，等量摄入时，实际吸收钙量也最(zuì)多。最后(zuìhòu)可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖(rǔtáng)和酪蛋白磷酸肽(línsuāntài)(CPP)等。

不过，不同人(rén)适合的(de)钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙，否则会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者也应慎用(shènyòng)；老年人建议选用水溶性好(hǎo)的钙剂，并加用维生素以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙(pútáotángsuāngài)、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液(kǒufúyè)。此外，需要结合自身基础(jīchǔ)疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都(dōu)“不咋样”

“多吃这个(zhègè)对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着他们认为的(de)“健康食物”。但很多食物都披(pī)着“健康”的外衣，其实没什么营养。

1、米油“营养又养胃(yǎngwèi)”？

米油一般是指米粥(mǐzhōu)熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解(lǐjiě)为失水浓缩后的浓稠液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤(cāntāng)”，而且还能养胃。

这东西虽然(suīrán)看着油汪汪的，但却不是油。从营养上来看，米油中含有淀粉、水溶性(shuǐróngxìng)蛋白质、游离(yóulí)氨基酸、矿物质(kuàngwùzhì)、水溶性维生素等营养，且含量(hánliàng)都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来补充多少营养。

2、果汁(guǒzhī)“酸甜补Vc”？

水果从完整果实到果汁这种状态上的改变(gǎibiàn)，也(yě)让营养发生了变化(biànhuà)，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素(wéishēngsù) C 损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也(yě)会进一步损失。但这都不(bù)是最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖(táng)都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离(yóulí)到细胞外了，就(jiù)成了游离糖，游离糖对血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又养颜(yǎngyán)”？

蜂蜜(fēngmì)有很多光环，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身……所以(suǒyǐ)一度被认为是(shì)健康食品。其实，从营养的(de)角度上来说(láishuō)，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜(fēngmì)约为 20 克，用来冲水服用会摄入近(jìn) 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效(gōngxiào)，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有人都有作用(zuòyòng)。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜(fēngmì)富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水(shuǐ)“补铁补血”？

根据《中(zhōng)国食物成分表》，红糖中的铁含量(hánliàng)为 2.2 毫克(kè)/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样(zhèyàng)比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是(dànshì)红糖中的铁属于非血红素铁，吸收利用率(lìyònglǜ)差。通常情况下(xià)，泡一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克(háokè)，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键(guānjiàn)是，红糖和白糖一样都属于添加糖，要尽量减少摄入(shèrù)，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又(yòu)营养”？

不少人认为，水果(shuǐguǒ)蜜饯是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还能补充(bǔchōng)营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品(chǎnpǐn)大多含有较高的(de)糖(táng)和盐，为了维持产品的品相和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台截图/科普中国供图(gōngtú)

比如图上这款蜜饯，吃 100 克摄入的热量都(dōu)赶上 1 大碗米饭(mǐfàn)了，同时还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食(shànshí)指南》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要控制在(zài) 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少(bùshǎo)损失，还可能(kěnéng)含有重金属残留，比如铅。

虽然这些食物在某些方面可能有一定的营养价值，但它们(tāmen)并不像一些(yīxiē)人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐(yán)和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联(fùlián)、 科普中国